5 принципа, които ви позволяват да живеете щастливо дори в старост

Татяна Черниговская

На лекции, след конференции, в писма постоянно ми задават този въпрос. И въпросът винаги е един и същ, само формулировката е различна. Как да не се пречупим?

Как да не се превърнеш в този старец, който седи до прозореца и чака всичко да свърши?

Изучавам мозъка повече от 40 години. Невролингвистиката, когнитивните науки изучават как работи човешкият мозък в условия на време, болест, стареене. И ще ви кажа направо, без да смекчавам, повечето хора достигат стари години напълно неподготвени.

Те си мислеха, че всичко ще се случи на някой друг или че някак си ще се оправи от само себе си.

Но мозъкът не е орган, който работи на автопилот. Работи по начина, по който сте се отнасяли към него през целия си живот. И това, което се случва с човек след 60-70-80 години не е случайност, то е резултат. Аз самата преминавам през това. Мисля за това всеки ден. И затова искам да ви кажа това, което знам със сигурност, базирайки се на науката и моя собствен опит като човек, посветил живота си на изучаване на какво е способен човешкият мозък. Има пет принципа, пет неща, които отличават хората, които живеят в напреднала възраст пълноценно и достойно, от тези, които западат, угасват.

Тези принципи работят. Знам това не от книгите, макар и от книгите. Знам това, защото съм ги виждала в действие отново и отново в изследванията, в хората, в себе си.

Но това, което е важно да разберем точно сега, преди да стигнем до първия принцип, всичко, за което ще говоря, изисква да започнем днес. Не на 65. Никога няма да се пенсионирате днес, защото мозъкът се променя през целия ви живот и какво ще бъде на 80 години се определя точно сега. В тази лекция ще разберете защо някои хора остават проницателни, любопитни и живи 80 години, а други вече са се изключили отвътре на 60. Ще научите какво точно прави мозъка устойчив на стареене. И най-важното, няма да получите общи думи за позитивното мислене, а това, което е потвърдено от неврологията.

Няма да ви утешавам. Комфортът не е моя работа. Моята работа е да обясня как работи мозъкът. И мозъкът е устроен по такъв начин, че да има ресурси, които повечето хора никога не използват.

И това, честно казано, е престъпление. Престъпление срещу самите нас.

Пет принципа. Ще покрия всеки от тях подробно с примери, науката зад него и какво означава на практика за вас, за живота ви в момента.

Да започнем с нещо, което изглежда очевидно, но почти никой не го разбира правилно. Има често срещано погрешно схващане, което чувам навсякъде. Хората казват: "Мозъкът отслабва с възрастта, това е естествено, нищо не можете да направите по въпроса." И те чакат това отслабване, както чакат лошото време. Пасивно, със смирение.

Това не е истина. Неврологията е показала това много отдавна.

Мозъкът е орган с огромна пластичност.

Невропластичността, способността на мозъка да се променя, преструктурира, създава нови връзки, продължава през целия живот на човека до самия край. Това не е метафора, това е физиология.

Изследване, проведено в Харвардския университет и редица европейски центрове по неврология, показва мозъците на хора, които продължават активно да учат до дълбока старост. Показва структурни промени. Буквално, плътността на невронните връзки в определени области при активно мислещите седемдесетгодишни може да е по-висока, отколкото при пасивните четиридесетгодишни. Това е важно да се разбере напълно.

Мозъкът не е склад, в който се съхраняват спомени и знания, докато мястото не свърши. Мозъкът е жива система, която или расте, или се влошава.

Няма междинно състояние. Когато човек спре да учи нови неща и аз казвам нови буквално - да не чете едни и същи вестници и да гледа едни и същи предавания, а да се изправи пред това, което изисква усилие, мозъкът започва да прекъсва връзки, които се смятат за ненужни. Това се нарича резитба. И това се случва автоматично, без разрешението на собственика. Поставям си задачи, които ме плашат. Това не е метафора или текст. Поставям си задачи именно защото страхът е сигнал. Е, тук мозъкът ще трябва наистина да поработи. Нов език, нова област на знания, нов тип задачи. Първият принцип звучи така: постоянно учете нови неща, не повтаряйте познати неща, учете това, което е трудно. Но тук има един капан, за който предупреждавам всички. Повечето хора, след като са чули за научаване на нещо ново, отиват да вземат онлайн курс и да гледат видео за половин час. Не става.

Пасивното потребление на информация не е учене, а илюзия за учене. Мозъкът се учи чрез активно взаимодействие с материала, чрез грешки, чрез опити за възпроизвеждане, чрез преодоляване на съпротивата. Точно както мускулът расте не като гледаш щангата, а като я вдигаш. И тук нещата стават наистина интересни, защото първият принцип е тясно свързан с втория. И второто е нещо, за което почти не се говори. Това не е преувеличение, това са данни от проучване, което е проведено в продължение на 8 години и включва повече от 12 по-възрастни хора в няколко страни, показва, че социалната изолация ускорява когнитивния спад по-бързо от повечето известни рискови фактори, по-бързо от липсата на физическа активност, по-бързо от лошото хранене. Сравним с хроничния стрес. Когато човек е лишен от редовна комуникация лице в лице, в мозъка буквално започва процес, който може да се опише като авариен режим, амигдалата, структурата, отговорна за обработката на заплахи, става хиперактивна, хроничен фонов стрес, кортизол. А кортизолът, който не изчезва, уврежда хипокампуса, област от решаващо значение за паметта и ученето. Казвам това грубо, защото виждам колко много хора се изолират с възрастта. Това става постепенно. Един приятел почина, друг се разделиха, децата бяха заети, излизането стана все по-трудно. И със самотата човек свиква, както с болката, която е останала заден план. Но мозъкът не свиква с това. Мозъкът страда. Общуването на живо, не кореспонденция, не гледане на клипове, не новини, а жив контакт с друг човек, но, предизвиква каскада от реакции в мозъка, които буквално го подхранват. Освобождаване на окситоцин, активиране на огледални неврони, стимулиране на фронталния кортекс чрез необходимостта да разберем друг човек, да познаем състоянието му и да му отговорим. Разговорът с жив човек е най-сложната когнитивна задача, която мозъкът изпълнява всеки ден. И затова е толкова важен вторият принцип, поддържането на живи връзки, умишлено. Това не е сантименталност, това е хигиена на мозъка. Но ето какво е важно да разберем относно втория принцип. Качеството на комуникацията е по-важно от количеството. Повърхностните разговори не са това, което храни мозъка. Мозъкът се храни с дълбочина, спор, несъгласие, необходимост да се обясни нещо трудно на друг човек, който не те разбира веднага. Това ни води до третия принцип. И третото е това, което се смята за лукс в нашата култура, въпреки че всъщност е необходимост. Изучавам езика и мисленето и знам, че в ежедневната употреба думата „смисъл“ звучи мъгляво и абстрактно – като нещо, за което хората започват да говорят след пенсионирането, когато вече няма с какво друго да се занимават. Но това е заблуда.

Смисълът е физиологичен феномен.

Кога човек прави това? Това, което се счита за важно, значимо, необходимо, не от други абстрактни хора, а конкретно от самия него в мозъка, системата за възнаграждение се активира.

Освобождаване на допамин, активиране на предния цингуларен кортекс, състоянието, което невролозите наричат моonic wellbeing, не е хедонистичното удоволствие от храната или забавлението, а по-дълбоко състояние на удовлетворение, което е биохимично различно от обикновеното удоволствие. Изследване, проведено от групата на Карол Риф от Университета на Уисконсин, показва, че хората с високи нива на юдейско благосъстояние имат по-ниски нива на възпалителни маркери, по-добри кортизолови профили и по-висока когнитивна стабилност в напреднала възраст. Това не е корелация, която може лесно да се обясни с други фактори. Това е стабилен модел. Смисълът удължава живота. Буквалната японска концепция за икигай, нещо, за което си струва да се събудим, отдавна е изследвана в контекста на дълголетието. И в префектура Окинава, където концентрацията на столетници е една от най-високите в света и изследователите са определили присъствието на Икигай като един от ключовите фактори. Но тук хората грешат, смятат, че смисълът е нещо грандиозно, велика мисия, нещо, което ще остане в историята. И когато няма такава мисия, решават, че няма и смисъл. Мозъкът не работи по този начин. Мозъкът не се нуждае от голяма мисия.

Мозъкът се нуждае от задача, която изисква неговото участие - зеленчукова градина, внуци, преводи на стари текстове, да научиш съсед да използва телефона. Мащабът не е важен, важно е включването. Третият принцип: всеки ден правете това, което смятате за важно. Не защото трябва, а защото мозъкът ви се нуждае от това химически, но смисълът не съществува във вакуум. И четвъртият принцип е това, което го държи заедно, без което всичко останало се разпада. Искам да говоря за съня. Сериозно, защото това е може би най-недооцененият фактор от всичките пет. В нашата култура се е развил странен култ към недоспиването. Спя по 4 часа на ден и върша много. Това се казва с гордост, сякаш пренебрегването на съня е знак за сила или продуктивност.

Това е катастрофално погрешно схващане. По време на сън мозъкът извършва работа, която не може да бъде извършена в будно състояние. Глимфатичната система, мрежа от канали, която беше описана от учени едва през 2013 г., работи предимно през нощта. Той буквално изхвърля токсичните метаболити от мозъка, включително бета, амилоиден протеин, чието натрупване се свързва с болестта на Алцхаймер. Една нощ на лош сън повишава концентрацията на бета-амилоид в мозъка с измеримо количество.

Това показва проучване, публикувано в списание Science през 2017 г. Хроничната липса на сън не е умора, а натрупване на токсини в мозъка. Освен това по време на сън се случва консолидация на паметта. Това, което сте научили през деня, се прехвърля от краткосрочната памет в дългосрочната памет през нощта. Ако не спите достатъчно, всичко, което мислите, че си спомняте, е много по-крехко, отколкото изглежда.

С възрастта структурата на съня ви се променя. Това е факт. Възрастните хора често се оплакват, че спят по-лошо, събуждат се по-рано, по-често. Това е нормално от биологична гледна точка. Но това не означава, че нищо не може да се направи за съня. Стайна температура, светлина, рутина, без екрани час-два преди лягане.

Това не са съвети от списание за здравословен начин на живот, това са данни от хронобиологията.

Мозъкът реагира на тези сигнали буквално чрез система от циркадни ритми, които се контролират от супрохиазматичното ядро на хипоталамуса. Четвъртият принцип: третирайте съня като най-важната част от деня, защото за мозъка той е такъв. Но има и пети принцип. И може би е най-трудното от всички именно защото изисква не действие, а нещо друго, нещо, което обикновено не се цени в нашата култура. Знам, че звучи трудно, но няма да го заобикаля, защото тук е ключът. Разговарях с много по-възрастни хора, учени, артисти, лекари, обикновени хора, живели дълъг и пълноценен живот. И открих нещо, което ме изненада в началото. Хората, които живеят в напреднала възраст с лекота и достойнство, мислят за смъртта. Те не избягват темата. Те я познават. Това противоречи на общоприетото мнение.

Обикновено се смята, че за да живеете добре, не трябва да мислите за лошото, да потискате, да се разсейвате и да се фокусирате върху положителното.

Но мозъкът работи по различен начин. Когато избягваме нещо, което предизвиква безпокойство, безпокойството не изчезва, остава на заден план и изразходва ресурси.

Това се нарича когнитивно потискане и е енергийно струва много скъпо за мозъка. Психологът Джейхоли Мортимър, която е работила с пациенти с палиативни грижи, описва феномен, който тя нарича посттравматичен растеж.

Хората, които са се сблъскали директно с идеята за крайността на живота и са го преживели съзнателно, вместо да бягат, често описват последвалите години като най-пълноценните в живота си. Не защото са станали по-щастливи, а защото са спрели да губят време за неща, които нямат значение.

Стоиците са знаели това преди 2000 години. Memento mori, спомняйки си смъртта, това не е било депресивна практика, било практика на концентриране върху живота. Мозък, който живее в постоянно избягване на мисли за край, е в хронично състояние на тревожност. Без да го осъзнава.

Мозъкът, който е приел тази мисъл, получава странна свобода. Свобода да избираш кое е важно. Пети принцип. Позволете си да мислите, че животът е краен. Не за да се страхувате, а за да разберете, колкото и време да остава, то е ваше. Но ето какво искам да кажа за петте принципа като цяло, защото тук има нещо важно, което не съм казала още.

Пет принципи: постоянно учене, живи връзки, смисъл, сън, приемане на крайността - това не е списък с неща, които трябва да се правят на свой ред. Това е система, те са свързани. Човек, който научава нещо ново, естествено търси някого, с когото да го обсъди. Това са живи връзки.

Човек, който има смисъл, пази съня си, защото разбира, че утре се нуждае от сила. Важното е, че човек, който е приел идеята за крайност, спира да си губи времето със страхове и го насочва към смисъла. Това не са пет отделни съвета, те са една житейска позиция, изразена по пет различни начина. Искам да кажа още нещо и това е може би най-важното. Старостта не е болест, която трябва да се лекува.

Това не е трагедия, която трябва да се преживее. Това е частта от живота, която може да бъде най-дълбоката от всички, ако се подготвите правилно за нея. Виждал съм деветдесетгодишни хора с такава умствена острота и такава вътрешна свобода, че до тях много трийсетгодишни изглеждат уморени и изгаснали. Не става въпрос за гениалност, не е за късмет, а за това как са живели всяка година преди, какви решения са взели, какво са смятали за важно.

Мозъкът помни всичко. Той си спомня как сте се отнасяли с него. И той отговаря по същия начин: "Започнете сега, вземете един принцип, всеки от петте, този, който резонира най-силно. И започнете с него днес, не в понеделник, не на Нова година, а днес." Защото мозъкът не чака подходящия момент. Променя се постоянно.

Въпросът е само в каква посока.

Често ми казват: Татяна Владимировна, вие говорите за това, сякаш всичко ви се получава. Отговарям честно: "Не, не винаги. И аз се уморявам, също се съмнявам, също пропускам дни, в които бих искала да направя повече." Но знам едно. Знам това с мозък, който прекара десетилетие в опити да го разбере. Нашият мозък е най-сложното нещо във Вселената, което познаваме. И това нещо работи за всеки от нас, за всеки от нас, точно сега, докато четете това. Въпросът е какво правите с него.

И най-важното, направете една крачка днес. един. Това е достатъчно, за да започнете. Мозъкът ще ви благодари. Не веднага, но ще каже.

https://www.youtube.com/watch?v=ynshcj17QIM 

Превод на my-spirala.net